Тренинг

Упражнения: спина

Тяга блока вниз за голову. Это упражнение имитирует подтягивания на перекладине. Многие не любят подтягивания из-за того, что они трудны. В этом случае выходом будет выполнение упражнения на блоке. Итак, сядьте на скамью и возьмитесь хватом сверху за рукоятку блока. Тяните ее поочередно то за голову, то к груди. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад, и мощные широчайшие вам обеспечены!

Тяга блока к животу сидя. Это упражнение нацелено на формирование мощной срединной части широчайших мышц спины. За рукоять блока следует взяться узким хватом и слегка наклониться вперед. Начинайте тянуть рукоять к себе, к области солнечного сплетения, и немного отклонитесь назад. Возвращая вес в исходное положение, наклонитесь вперед, насколько возможно.

Тяга штанги в наклоне. Это еще одно упражнение, эффективно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Правда, его эффект целиком зависит от того, сумеете ли вы научиться держать спину прямой во время его выполнения. Колени, наоборот, следует слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу нужно поднимать до касания солнечного сплетения.

Подъемы плеч (шраг). Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц спины. Возьмите штангу хватом сверху и полностью распрямитесь. Максимально сведите лопатки! Начинайте поднимать плечи кверху, пока не почувствуете боль в шее. Если боли нет, то упражнение в чем-то делается неправильно.

Становая тяга. Это замечательное упражнение для мышц низа спины. Рекомендую выполнять его стоя на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения. Итак, возьмите штангу разнохватом примерно на ширине плеч. Медленно поднимите и так же медленно опустите до касания грифом ступней или поверхности скамьи.

Тяга одной рукой в наклоне. Это упражнение потребует от вас умения концентрироваться. Наклонитесь и упритесь одной рукой в горизонтальную скамью, удерживая туловище в неподвижном положении. В другую руку возьмите отягощение. Поднимайте его как можно выше и медленно опускайте. Упражнение развивает верхнюю и среднюю области спины.

Пулл-овер. Многие считают, что это упражнение предназначено для мышц груди, однако его главная цель - трапециевидная мышца. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы голова свисала с ее края. Штангу возьмите узким хватом и удерживайте ее перед грудью, как во время жима с груди. Теперь перенесите штангу за голову, не разгибая локти, и опять верните в исходное положение.

Наклоны вперед со штангой за головой. Это упражнение развивает мышцы низа спины. Возьмите штангу малого веса и приведите ее в положение "за голову". Теперь начинайте делать наклон. Темп должен быть медленным. Так же медленно верните в исходное положение. Наклон старайтесь сделать глубоким.

Подтягивания. Примерно лет тридцать назад это упражнение называли главным для широчайших мышц спины. Сегодня с изобретением тренажеров значение этого упражнения не так велико. Однако вы многое сможете выжать из него, если у вас хватит сил и выносливости на 8-10 повторений таким же широким хватом, как на фото. Вы должны подтягиваться до касания перекладиной груди, причем как можно ниже, или трапециевидных мышц за шеей.