Тренинг

Упражнения: руки

Подъемы штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Локти нужно прижать к туловищу и удерживать в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте штангу вверх.

Подъемы гантелей на бицепс. Некоторые культуристы предпочитают это упражнение предыдущему, потому что оно не причиняет боли запястьям. В начале упражнения гантели должны быть параллельны друг другу. Когда вы начинаете подъем гантелей, разверните кисти максимально наружу. Подобный прием называется супинацией. Он помогает максимально нагрузить бицепс.

Разгибание рук на блоке книзу (трицепсовый жим). Во время выполнения данного упражнения должны двигаться только предплечья. Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов.

Подъем на бицепс в тренажере. Это упражнение очень результативно, поскольку мышца напряжена в течение всей амплитуды движения.

Концентрированное сгибание рук. Упражнение развивает сократительную способность бицепса, благодаря которой он и выглядит столь эффектно.

Подъем гантели из-за головы стоя двумя руками. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши локтевые суставы были неподвижны. Разгибайте руки до полного распрямления.

Разгибания рук со штангой из-за головы. Данная форма выполнения упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работающих трицепсах.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Данное упражнение особенно способствует росту мышечного объема бицепса, поскольку в положении опоры спиной вы можете выполнить упражнение "чисто", не помогая себе корпусом. Подъем гантелей следует делать одновременно.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху. Это одно из старейших упражнений для предплечий. Наиболее эффективным упражнение становится при выполнении его узким хватом, не более 10 см между указательными пальцами рук.